難得一年一度的中秋佳節又將到來,應景的美食、月餅,想吃又不敢吃,總是困擾很多人,尤其是有血糖、血脂或體重過重問題者。市面上的月餅林林總總,近年來,更有各種低油、低糖等健康訴求的月餅推陳出新,民眾看得眼花撩亂,還是很難搞清楚,到底該如何選擇?更重要的是,吃來吃去令人懷念的,還是那種古早味,所以低油低糖,也不見得獲得大眾捧場。其實大家還是可以選擇自己的最愛,不過需要學習以下簡單的方法來控制月餅攝取量,讓自己可以更安心地享受美味可口的月餅。
一、每次只吃100大卡,月餅大大小小差異很大,學習吃哪種月餅?吃幾分之幾?一般人不容易落實。所以先記住100大卡這個數字就簡單多了。這100大卡占一般成年人每日總熱量需求1,500-2,000 大卡相比,只占十五至二十分之ㄧ,對健康的影響程度相對低很多。
二、100大卡的月餅,份量是多少?有些月餅有標示營養成分,則很容易計算出100大卡可以吃幾公克。如果沒有標示熱量,那麼就用估算的。平均而言,每1公克月餅含4大卡左右,所以100大卡就相當於25公克左右的月餅,低油低糖的月餅大概就可以吃到30公克。
三、25公克月餅是多大呢?用大家比較熟悉且大小比較一致的鳳梨酥來比較,1個鳳梨酥大概是25公克左右。所以簡單說,吃像鳳梨酥差不多大小的月餅,約等於100大卡。
四、吃了月餅,要減少等熱量的其他食物,100大卡的月餅約相當於四分之ㄧ碗飯與1茶匙的油。所以吃月餅的同時,少吃ㄧ點飯,烹調用油也少用一點,就不會增加身體太大的負擔。如果其他食物沒有相對減少,那麼用運動30分鐘消耗多餘的熱量也可以!
五、慢性病友吃月餅,糖尿病友飲食控制首重熱量與醣類份量控制,月餅熱量必須配合原先營養師為糖尿病友規劃的飲食份量與餐次,於正餐或點心時間吃皆可。可以選擇代糖製作的月餅,但更重要的技巧是只吃100大卡 (約含15公克醣類,5公克油脂)!同時搭配高纖涼拌蔬菜或蔬菜湯、無糖茶等飲料。另外,柚子要算在每日水果控制份量,一般建議一天分兩次各吃1份水果,而柚子一份去皮之後約170公克,並不是說不甜的水果就可以多吃。高脂血症者,除了控制每次100大卡原則外,必須特別小心加蛋黃的月餅。一般建議高脂血症者每週不超過二個蛋黃,所以可以減少其他含蛋的菜單,以便能嚐一點加蛋黃的月餅。
有了以上吃月餅的營養知識,今年大家可以更安心快樂地過中秋節了!
【2008-08-22/經濟日報/G2版/中秋節專刊】
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